A
B
C
Ç
D
E
F
G
Ğ
H
I
İ
J
K
L
M
N
O
P
R
S
Ş
T
U
Ü
V
Y
Z
Q
W
X
+ İçerik Ekle
Borcunu, Öde, (Uykusuzluk)
Borcunu Öde (Uykusuzluk)

Borcunu Öde (Uykusuzluk)

Her zaman söylemişimdir uzun yazılar insanları sıkar diye.
Ama yine uzun bir yazıyla karşınızdayım.
Uykusuzluk üzerine daha önce konular açılmış ama en kapsamlısı sanırım bu olacak.
Hepsini okumaktan sıkılırsanız kendinize uygun başlıkları da okuyabilirsiniz.

Mükemmel bir gece uykusu sağlıklı ve huzurlu bir hayatın garantisidir.   Eğer kaliteli, düzenli ve yeterli uykunuz varsa daha az hastalanırsınız. Daha keyifli ve mutlu, diri, formda, hatta uzun bir hayatınız olur.

 Yeterli ve kaliteli uyumanın bağışıklık sistemini güçlendirdiği, bedenin yenilenme ve iyileşmesine fırsat verdiği biliniyor. Uykusuz gecelerinizin sayısı çoğaldıkça sağlığınızı sürdürmeniz de kendinizi iyi hissetmeniz de mümkün olmuyor.

 Kısacası, uyku bir “lüks” değil, “olmazsa olmaz” yaşamsal bir ihtiyaç.  Uykudan fedakarlık etmek, gecede 3-4 saatlik bir uykuyla yetinip gün boyu çalışarak hedefe varmayı düşünmek, sizi yarı yolda bırakabilir. 

 Uykunun ruhsal performansı da etkilediği biliniyor.  Konsantrasyon, hatırlama, öğrenme, problem çözme yetenekleri ve “yaratıcılık” ile uyku kalitesi ve süresi arasında yakın bir ilişki var. 

 

KALİTESİ ÖNEMLİ





Farkında değilsiniz belki ama ömrümüzün neredeyse üçte biri (25-30 yılı) uykuda geçiyor!  Sağlıklı bir gün yaşamak ve günlük veriminizi optimum düzeyde tutmak istiyorsanız uykunuzdan asla fedakarlık etmeyin. Dahası sadece “yeterli” değil “kaliteli” bir uyku isteyin!

 Tıpkı ne kadar yediğiniz gibi, ne yediğiniz de önemli ise, ne kadar uyuduğunuz kadar nasıl bir uyku çektiğiniz de önemlidir, unutmayın.

 Her gün tam da aynı saatte yatağa giremeyebilirsiniz ama siz yine de mümkün olduğu kadar aynı zaman dilimlerinde uyumaya çalışın. 6-8 saatlik uyku sürecinizin eksiklerini her zaman tamamlamayabilirsiniz ama bu eksik uyku zamanlarını sık sık yaşamamaya, bu hatayı üst üste tekrarlamamaya çalışın. 

 Hepimiz zaman zaman yemek kaçamakları yaparız.  Bazı günler tembellik yapmak ister, mesela egzersiz yapmayı “pas” geçeriz.  Tıpkı bunlar gibi zaman zaman uyku kaçamaklarımız da olacaktır.  Zaman zaman, şu veya bu sebeple 3-4 saatlik bir uykuyla yetinmek zorunda kalabiliriz.  Yani uykuda da “kırmızı ışıkta geçmek” zorunda kalacağımız zamanlar olacaktır.

 
BU BORÇ GECİKTİRMEYE GELMİYOR


Böyle durumlarda ne yapın edin, uyku borcunuzu en kısa zamanda ve hakkıyla ödemeye bakın!  Borcunuz ne kadar az olursa ve onu ne kadar erken öderseniz uykusuzluğun sağlığınız üzerindeki olumsuz etkileri o kadar azalacaktır. Uykusuz kaldığınız günün ertesi günü işlerinizi biraz daha hafiften almaya, sıvı alınımınızı arttırmaya, alkol kullanmamaya, hafif yiyecekler yiyip içmeye özen gösterin. 

 Mümkünse hemen ertesi gece yatağa biraz erken girerek uyku borcunuzu bir an önce ödeyin. 
 

 SABAH YATAKTAN KALMAKTA ZORLANIYOR MUSUNUZ?


“Sabah yorgunluğu” yaygın bir problemdir.  Güne isteksiz, keyifsiz, tatsız ve sersemlik hissi ile başlamak, yataktan çıkmakta zorlanmak ve çıktıktan sonra da bir türlü kafayı toparlayamamak birçok sabah olabiliyor. Uyku apnesi olanlarda, ağır horlama sorunu bulunanlarda, uyku ilacı ve antidepresan kullananlarda, depresyon sorunu olanlarda bu problem daha sık görülmektedir. Kalp, akciğer, böbrek yetmezliği gibi organ yetmezliği olanlarda da sabah uyanmaları güçleşir.  Eğer sabah uyanmalarında güçlük çekmeye başladıysanız bunun altında mutlaka bir problem olabileceğini düşünmeyin.  Eğer bu sorunun fazla devam ettiğini düşünürseniz o zaman bir uyku merkezinden ve uyku uzmanın yardım isteyin.

 SABAHIN KÖRÜNDE UYANMAK DEPRESYONA İŞARET EDEBİLİR


 Sabahın çok erken saatlerinde hatta gece yarısı uyanıp uykuyu yeniden ve bir türlü toparlayamamak özellikle orta yaşlardan sonra sık görülen bir problemdir.  Bu problemin altında kalp ve solunum yetmezliği gibi organ yetmezlikleri, romatizmal kökenli ağrı ve kramplar bulunabilir ama sık görülen bir neden de depresyondur.  Depresyon sadece gece uykuya dalmayı zorlaştırmaz ayrıca sabah erken uyanmaya da yol açar.  Sabah uykusuzlukları özellikle gün boyu süren yorgunluk, isteksizlik, enerji kaybı, bitkinlik, unutkanlık, çevreye ve işlere karşı ilgisizlik, cinsel güçsüzlük, duygusallıkta artma gibi belirtilerle beraberse depresyonla ilişkili olma ihtimali daha yüksektir.

 UYKUSUZLAR İÇİN DİYET!


-Geceleri alkolden ve kafeinden uzak durun. Kahve, çay, kafeinli enerji içeceklerini geceleri kullanmayın.

-Asit, gaz ve fazla şişkinlik yapacak yiyeceklerden kaçının.

-Geç saatlerde yemek yemeyin.

-Akşam yemeklerinde baharatlı yiyeceklerden, gazlı içeceklerden, biradan, mayalı besinlerden, konservelerden ve de Çin mutfağından, uzak durun.

-Kabızlığınızı mutlaka tedavi ettirin.

-Akşam yemeklerini hafif yiyin. Ağır akşam yemekleri çarpıntı, geğirme, mide gurultusu gibi problemlere sebep olur.

-Akşam yemeklerinde tatlıdan kaçının. Uykudan evvel tatlı – sıcak içecekler içmeyin.

-Hafif ve karbonhidrat ağırlıklı (haşlanmış makarna, erişte) bir yemek en uygunudur.


UYKUSUZLARA ÖNERİLER


-Kızgınlıklarınızı, hiddetinizi, öfkenizi işte bırakın, eve taşımayın.

-Akşam saatlerini mümkün olduğunca ailenizle ve evinizde geçirin. Dostlarınızı ağırlayın, dinlenin, keyif yapın.

-Rahatsız edici filmleri (korku filmleri) veya geç saatlere dek süren tartışma programlarını izlemeyin.

-Eve iş taşımayın. İşi ve stresli tartışmaları işte bırakın.

-Sigarayı azaltın. Hiç olmazsa akşam saatlerinde sigara kullanmayın. Nikotin uykuyu kaçırır.

-Yatmadan evvel ½ bardak su için. Gece yanınızda bir bardak su bulundurun.

-Yatak odasını mümkünse sadece uyumak için kullanın. Yatak odası işyeri değildir – çalışılmaz, mutfak değildir – yemek yenmez, oturma alanı değildir – TV seyredilmez...Yatak odasında sadece uyumalısınız.

-Ağrılarınız varsa geçirmeden yatmayın. Ağrılar uykuyu kaçırabilir.

-Gerginseniz yatağa girmeyin. Bir banyo ya da masaj sizi gevşetebilir.

-Aldığınız ilaçların uykunuzu etkilemediğinden emin olun. Bazı ilaçlar uyku kaçırabilir.

-Hafif bir egzersiz  yapın. Yatmadan 4-6 saat evvel yapılan 20-30 dakikalık eksersiz uykuyu kolaylaştırır. Ama sakın ağır egsersizler yapmayın.

-Yatak odanızın aşırı aydınlatılmadığından emin olun. Yatmadan hemen önce loş bir ortamda kalmayı deneyin. Işıkları yatar yatmaz söndürün.

-Yatak odasındaki saatleri gizleyin.

-Uyumaya çabalamaktan sakının. Uykunuz gelinceye kadar bir şeyler okuyun.

-Yatak ve yastıklarınızın rahat olduğundan emin olun.

-Yatak odanızdan elektronik cihazları ve cep telefonlarını uzak tutun.

-Perdelerinizi kapalı tutun. Gürültü sızmasına karşı pencerelerinizin izolasyonunu güçlendirin.

-Gündüz uykusundan kaçının, uykusuz biriyseniz gündüz uykusunu sınırlayın.

-Yatak odanızın ısısını ideal ısı 20-22°ayarlayın.

-Battaniyelerinizin ve yorganlarınızın sizi rahatsız etmediğinden emin olun. Uykuda beden ısısını düzenleyen sistem kapalıdır. Bu yüzden dış ortam ısısından doğrudan etkilenir.

-Bol ve rahat gecelikler veya pijamalar giyin.

-Yanınızdaki kişi horluyor ise kulak tıkacı kullanın.

-Düzenli ve aynı saatlerde uyuma programınızı koruyun.

-Sakinleşmek için zaman ayırın: uyumadan birkaç saat önce kitap okumak, dinlendirici TV filmleri izlemek, müzik dinlemek sizi rahatlatacaktır. 

-Yatmadan önce yapılan ritüelistik alışkanlıklar da sizi uykuya hazırlar. Belirli bir saatte köpeğinizi gezdirebilir, sonra dişlerinizi fırçalayıp, belirli bir süre kitap okuyup uykuya geçebilirsiniz.

-Yatmadan önce inanç dünyanızla baş başa kalabilirseniz bu sizi sakinleştirir, yakınlaştırır ve öz güveninizi tazeler. Dua edin, iç yolculuklar yapın…

-Cinsel aktiviteler iyi bir uykuya yardımcı olabilir.

UYKUNUN TERÖRİSTLERİ

Kesiksiz ve derin gece uykusu kadar güzel bir şey olabilir mi?  Eğer “yastığı görünce uyuyan” ve her gece derin rüyalara yolculuk yapıp, her sabaha zıpkın gibi uyanan biriyseniz “Bundan kolay ne var?” diyebilirsiniz. Yok, eğer uykusuz biriyseniz aşağıda yazacağım “uyku sorunları”nı okuyunca yukarıdaki giriş cümlesinin ne kadar önemli olduğunu anlayıp bana siz de hak vereceksiniz. Gelelim “uyku teröristi” deyiminin nereden çıktığına…

 Birkaç gün önce yakın bir arkadaşım sabah saatlerinde beni aradı. Uykuya daldıktan kısa bir süre sonra tam bir nefes tıkanıklığı, boğulma duygusu ve de çığlıklarla uyanmış, geceyi başucundaki suyu yudumlayarak, korkunç bir yorgunluk ve bitkinlik içinde tamamlamıştı.

 Bu tür durumlara uyku uzmanlarının verdiği iki isim var:  Uyku terörleri ya da gece terörleri! Bunlar uyku sırasında yaşanan şiddetli “korku nöbetleri”, bir başka deyişle ağır panik ataklarıdır. Uykuda ve çoğu zamanda uykunun ilk üçte birlik döneminde meydana gelen bu atakları geçirenler yataktan birdenbire adeta fırlarcasına uyanır ve şiddetli çığlıklar atmaya başlarlar. Çığlıklar gerçekten korkutucudur. Bu esnada nabız ve solunum hızlanmış, gözbebekleri büyümüş, hasta ani terleme atağı nedeniyle adeta su gibi olmuştur.

Uyku terörlerinin nedeni tam olarak bilinmiyor. Ertesi günü, rüya benzeri korkulu bir durum gibi hatırlanan bu sürecin sağlığa bedensel ve ruhsal anlamda ciddi bir etkisi de söz konusu olmuyor. Uyku uzmanlarına tedavi gerektiren bir durum bile değil. Ama sık tekrarladığında sakinleştirici benzodiazepinlerden veya antidepresanlardan –tabii ki doktor tavsiyesi ile- yararlanılabiliyor. Eğer bir gün siz de böyle bir “terör durumu” ile karşılaşırsanız, lütfen korkmayın ama sık sık tekrarlarsa bir uyku uzmanından yardım almayı da unutmayın.

 

KÂBUS MU? O DA NE?

 

Gece uykularını tatsız hale getiren uyku sorunlarından biri de kâbuslardır. Uyku uzmanı doktorlar kâbusları “kişiyi uykudan uyandıracak kadar korkutucu olabilen rüyalar” şeklinde tanımlıyor. Burada “uykudan uyanmak” anahtar kelime. Eğer gördüğünüz korkulu bir rüya sizi uykudan uyandırmamışsa o sadece rüyadır, kâbus olarak kabul edilmez. Sık sık tekrarladığında uykuyu ciddi biçimde tehdit edebildiklerinden kâbusların mutlaka araştırılması gerekiyor. Çünkü arkada yatan hadiseyi belirleyip, tespit etmezseniz bunlar sık sık tekrarlıyor, uyku yoksunluğuna sebep oluyorlar. Durup dururken ortaya çıkan kabusların bazen ilaçlardan da kaynaklanabileceği aklınızda olsun.

 

MUTFAK NÖBETÇİLERİ!

 

Son yıllarda sık karşılaştığınız bir uyku bozukluğu örneği de “gece yeme problemi”dir. Gece yeme bozukluğuna yakalananların çoğu –hepsi değil- kilo sorunu olan orta yaşlı hanım ya da beylerdir. Bunlar her gece boyunca, bir ya da birkaç kez mutfaktaki buzdolabına muntazam yeme ziyaretleri yaparlar! İşin enteresan tarafı ertesi gün de olayı eksiksiz olarak hatırlamaları ama buna rağmen aynı süreci her gece – gündüz aldıkları karara rağmen- bilinçsizce tekrarlamalarıdır. Aslında buna bir uyku bozukluğu demekten çok “yeme davranışı bozukluğu” demek daha doğrudur. Çünkü ataklar sırasında kişi tamamen uyanıktır ve ertesi gün süreci –neyi, ne kadar, ne hızla yediklerini- saniyesi saniyesine hatırlarlar!

 

UYKUDA KONUŞMAK TEHLİKELİ OLABİLİR!

 

Sık görülen bir uyku bozukluğu daha var: Uykuda konuşmak! Çok yaygın bir uyku problemi olmasına rağmen, maalesef nedeni tam olarak bilinen bir süreç değildir “uykuda konuşma” sorunu. Kişi ertesi gün ne konuştuğunu veya ne söylediğini –ağzından neler kaçırdığını!- pek hatırlamaz. Uykuda konuşmak, uykuyu bölmez, kısa uyanmalara yol açabilse bile can sıkıcı neticelere yol açmaz. Kısacası aklınızdan geçenlerin anlaşılması (!) dışında bir tehlikesi yoktur bu sorunun.

 

DİŞ GICIRDATMAK: YAYGIN VE ÖNEMLİ BİR SORUN

 

Bana göre son yıllarda sık görülen uyku problemlerinin başında “diş gıcırdatma sorunu” var. Öyle ki çoğu diş hekimi arkadaşım bu konuda ciddi çalışmalar yapmaya ve sizlerin bilgilendirilmeniz gerektiği konusunda beni uyarmaya başladılar. Çünkü sorunun zannettiğinizden çok daha önemli sonuçları var: Diş minesini aşındırıyor, diş etlerine hasar veriyor, dolguları bile kırabiliyor. Ayrıca dişleri sıkmak çene çevresine kaslara ve eklemlere yaptığı baskı nedeniyle çene ağrısına, çiğneme ekleminde fonksiyon bozukluğuna hatta şiddetli baş, kulak ve yüz ağırlarına bile sebep olabiliyor.  Belki şaşıracaksınız ama yaklaşık her on kişiden biri geceleri bir şekilde dişlerini gıcırdatıyor. Hatta bazılarımız özellikle gergin ve kaygılı olduğumuza zamanlarda bunu gündüzleri bile yapabiliyor.

 Eğer böyle bir probleminiz varsa bununla ilgili bir diş hekimiyle görüşmenizde fayda var. Benim önerim uykudan önce aldığınız alkol ve kafeini azaltmanız ve gerekiyorsa kas gevşetici, rahatlatıcı, bir destek kullanmanız.

 

BORCUNUZU ÖDEYİN

 

Herkesin, yaşına cinsine, tipine, yapısına, yani kendine özel bir “uyku süresi” var. Ertesi günü en iyi, en keyifli, en verimli şekilde yaşayabilmeniz, bedeninizden ve beyninizden (duygusal-ruhsal yanınızdan) optimum düzeyde yararlanabilmeniz için bu süreyi kesin ve net bir uyku ile geçirmelisiniz. Bu süre ortalama en az 6 en çok 10, ortalama 8 saattir. 6-8 saatten az uyuduğunuzda bu “uyku borcunuz” olarak uyku hesabında birikir. Bu borcu en iyisi hemen ertesi gün ödemektir. Uyku borcunuzu biriktirmeyin!

KALİTELİ UYKU İÇİN BEŞ ALTIN KURAL

1) Uykunuza saygı duyun
Uykuya dalmakta güçlük mü çekiyorsunuz? Belki de uyku zamanınızı kaçırdınız. Filmin sonunu izlemek, kitabın heyecanlı bölümünü tamamlamak ya da arkadaşlarla sohbete devam etmek için bastıran uykuyu kovaladınız. Treni kaçırdınız! Uyku, yaklaşık 1,5 saatlik aralarla gelir. Eğer bu treni kaçırdıysanız son vagona atlamak için uğraşmak nafile! Bir sonraki treni beklemeniz gerek. Buna karşılık geç yatmayı seven yapıdaysanız tavuklarla aynı zamanda yatağa girmeniz de faydasız! Ne zaman ki gözleriniz yanar, esnemeye ve ürpermeye başlarsınız o zaman yatağa koşun. Her zaman aynı saatte yatmayı ve sabah da aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin. Bedeninizin biyolojik saatine uymak işinizi kolaylaştırır.

2) Uygun sıcaklığı bulun
Organizma, kendini uykuya hazırlarken ısısını da düşürür. Yatak odanızın çok sıcak olmamasına dikkat edin. Ilık bir duş (37 ºC), uygun oda sıcaklığı (20 ºC) uykuya dalarken çok yardımcı olur. Ayakları sıcak tutmak da çok önemlidir. Araştırmalar, kol ve bacakların sıcak olması ile küçük çaplı damarların genişlediğini ve bunun da uykuya dalışı kolaylaştırdığını göstermiştir.

3) Akşamları hafif  yiyin
Sindirim güçlüğü uykuya engel olacağından akşam yemeklerinde hazmı kolay besinler seçmek en iyisidir. Kırmızı et, baharatlı yemekler, alkol, kahveden kaçının. Balık, tahıl ve süt grubu yiyecekler, sebzeler ilk tercihleriniz olsun. Triptofan içeren süt grubu besinler iyi bir seçimdir. Triptofan, uykuya dalmak için gerekli olan “sakinlik hormonu” Serotonin"in ön maddesidir. Yatmadan iki saat önce akşam yemeğiniz bitmiş olsun. Bir bitki çayı (ıhlamur, mine çiçeği, papatya, portakal çiçeği vb.) ya da bir bardak ılık süt için.

4) Yuvanızı hazırlayın
Uyuyamıyor musunuz? O zaman ayakucunuzdaki televizyonu derhal kaldırın! Aynı şekilde yatak odanızın bir köşesini işgal eden çalışma masanızı da... Battaniye altında ya da yatarak çalışmayı da bırakın. Yatak odası “çok amaçlı salon” değildir. Yatağa gelince... Yayları bozuk, ortası çökmüş bir yerde uyku gelmez. Bir yatağın ortalama ömrü 10 yıldır. Sizinki kaç yaşında? Yastık da yatak kadar önemli. Bir başka sorun da komşunuzun horlaması olabilir. O zaman listeye kulak tıkacını da ekleyebilirsiniz...

5) Kafaya takmayın
Bazı zihinsel etkinlikler uykuyu kaçırabilir. O nedenle televizyon, video oyunları hatta vergi formları, faturalar, muhasebe defterleri, düzeltilmesi gereken sınav kâğıtları yatak odasına girmemeli. Aile içi tartışmalar da... Sinirlenmek, kafada kurmak sonra da uyuyamamak ya da sık sık uyanmak için bundan iyi neden olamaz!

__________________
DR. EVREN ALTINEL
ve PROF. DR. OSMAN MÜFTÜOĞLU"nun yazılarından derlenerek hazırlanmıştır.

LOKMAN_HEKİM
  Ad Soyad
  Yorum